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不要速度,只须步数!JAMA:天天走得多,可以减少死亡率

日期:2022-04-12     来源:www.xabaochu.com     作者:未知     浏览760    

俗话说:生命在于运动!那你了解,最实惠、最安全的运动方法是什么?走路!

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即使大伙的健康意识有所提升,但能天天坚持走路的人少之又少,缘由无非是:工作太忙、娱乐活动太多、重压太大……但其实,走路并不耽误时间,天天仅需抽出30分钟,就能达到意料之外的养生成效。

JAMA:天天走得多,可以减少死亡率

你了解世界上最能走的民族是什么民族吗?《自然》杂志对全球111个区域超越70万人天天的步数进行了统计,结果发现:中国人平均步行数远超世界水平!

据统计,中国香港每个人天天走路6880步,内地每个人天天走路6189步,分别位居榜单的1、和2、。坐落于榜单最后一名的印度尼西亚,每个人天天走路仅仅3513步。

中国人为何这么爱走路?或许是潜意识当中觉得走路又能减肥又有益健康吧!

日前,发表在《美国医掌握杂志(JAMA)》上的一项研究显示,天天走更多的步数与全因死亡率降低显著有关。

研究职员对美国国家健康和营养调查数据中2003-2006年具备代表性的成年人样本数据进行了剖析。剖析显示,在6355名年龄在40岁以上的成年参与者中,有4840人有有效的加速度计数据,其中54%为女人,46%为男士。在佩带加速计的人群中,比率较高的是BMI指数在30以上的人群,与饮酒量较大的人群。年龄较轻的人群,受教育程度更高,采取的健身手段更多,BMI指数也更低,同时发生慢性病的风险也比较低。

参与者平均天天走9124步,其中91%的参与者加速计平均佩带5.7天,天天平均佩带14.4小时。94%的参与者天天至少佩带10小时,一周至少佩带3天。除此之外,有14%的参与者只具备估算的步数数据。截止到2015年12月,随访时间为平均10.1年,参与者中共有1165人死亡,其中死于心血管疾病的有406人,死于癌症的有283人。

剖析结果显示,每天步数和全因死亡率密切有关:

天天步数在4000步以下的参与者共有655名,死亡人数419名,每年全因死亡率为76.7‰。

天天步数在4000-7999步的参与者共有1727名,死亡人数488名,每年全因死亡率为21.4‰。

天天步数在8000-11999步的参与者共有1539名,死亡人数176名,每年全因死亡率为6.9‰。

天天步数在12000步以上的参与者共有919名,死亡人数82名,每年全因死亡率为4.8‰。

只须开始走路,身体就会发生积极变化

这样来看,走路是有不少好处的。譬如:

保护心血管

走路可以保护心血管,减少心血管疾病的发病率。研究发现,在65岁以上的老年人中,每周走路时间在4小时以上的老年人,与每周走路时间在1小时以下的老年人相比,发生心血管疾病的风险降低69%,病死风险降低73%。

减少血糖

走路可以减少血糖,预防糖尿病。当血糖升高的时候,胰岛素会自动调节血糖的水平,走路则可以提升胰岛素的敏锐性,同时还可以降低糖尿病并发症的发生风险。

预防老年痴呆

走路的时候,大脑需要更多的氧气,有利益提高心肺功能,促进血液循环,训练大脑,让大脑愈加灵活,预防老年痴呆症的发生。

强化心肌功能

走路可以提升心肌的运动耐力,增加心脏的输出量,增强心脏的缩短能力,达到强化心肌功能的目的。

增强免疫力

走路可以改变内分泌,调节激素水平,增强免疫力,在防癌、抗癌等方面效果突出。

有人因走路废了膝盖,到底如何走路最好?

不过,走路不是乱走一通就能达到养生成效的。

石家庄的齐女性是一名糖尿病病人,因为运动量不足,她的血糖控制一直不是非常理想。大夫告诉她,除去平常的家务活,天天饭后半小时,还要再增加一些健步走、太极拳、广场舞等运动。陈女性照做了,只是,她没把握好运动量,天天饭后暴走1-2小时。一段时间之后,她又来到了医院,跟大夫说我们的膝盖已经脆弱得没办法走路了。

大夫检查之后发现,齐女性存在膝关节游离体,是老年性骨性关节炎致使的。大夫提醒,对于糖尿患者来讲,运动量不是越大越好,应依据自己身体的实质状况,选择适合的运动。

那样,不一样的人群如何走路才最科学呢?

依据前面提到的发表在《美国医掌握杂志(JAMA)》上的研究:

天天走48000步的人比天天走4000步的人全因死亡风险降低了51%,天天走12000步的人全因死亡风险降低了65%。天天走14000步或16000步以上的人,全因死亡风险基本不会再继续往降低了。因此,对于正常人来讲,天天走4000-8000步就能达到最好训练成效。

对于久坐不动的人来讲,只须将天天走2000步增加至天天走4000步,就可以显著减少死亡率。

对于慢性病病人来讲,与天天走4000步的人相比,天天走8000步的人心血管疾病和癌症的风险都大幅降低。

为了保证养生成效,走路还应该注意这几个方面

除去步数,为了达到养生的目的,走路的时候还应该注意这几个方面:

一是时长,健步走推荐天天1小时,根据每分钟走100步计算,天天走6000步比较合适。

二是时间,走路的最好时间在傍晚四五点,晚饭后半小时左右,最好在睡觉前2小时结束。

三是姿势,走路的正确姿势是站直,收腹提臀,双肩抬起,抬起下巴,双眼平视前方,然后抬腿迈出脚,曲臂摆。

走路时世界上最好的运动之一,你有走路的习惯吗?假如太忙没时间,可以试着把车停在比较远的停车点,步行至目的地,或者下班的时候用走路代替坐车,但必须要注意不可以走过头哦!

参考资料

[1]《石家庄一女子天天暴走训练,结果“走”进了医院!大夫提醒:如此走非常伤身》.健康河北官微.2021-08-23

[2]《同样是走路,有人走出长寿,有人走废膝盖!天天如何走最好?》.健康时报.2021-01-12

[3]《走路也是一门技术活如此走路训练最养生》.家庭大夫在线.2015-08-13


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